Diet together

Chose promise, chose due ! Voici quelques petits trucs supplémentaires pour accélérer votre métabolisme de base. (Voir « Jouer avec son métabolisme ») Des trucs tout bêtes, mais néanmoins très importants. Lisez bien les explications qui s'y rattachent, vous allez comprendre...

Le petit déjeuner, ou comment brûler plus de calories dès le réveil

La nuit, lorsque vous dormez, votre corps se met en position « sommeil », et votre métabolisme ralentit de manière conséquente. Au réveil, vous êtes toujours dans cette position : il faut signaler à votre corps que vous êtes réveillé, actif, et prêt à commencer à brûler des calories. Manger dans l'heure qui suit votre réveil constitue le signal faisant passer ce message à votre corps !

En lui fournissant des matières premières d'emblée dès le réveil, vous dites à votre corps que la journée à commencé, et qu'il peut d'ores et déjà passer en mode actif. Vous lui fournissez l'énergie qu'il va utiliser pour se remettre en marche, et brûler des calories tout au long de la journée.

Votre première prise de nourriture constitue le réveil de la machine qu'est votre corps. Sans manger, il pense que vous dormez encore, et tourne au ralenti. Si vous sautez le petit déjeuner et ne mangez qu'à midi, il ne commence à brûler des calories efficacement qu'à partir de ce moment là, et vous perdez donc une demi-journée de consommation de calories ! Ceci peut contrebalancer bêtement vos efforts alimentaires pour perdre du poids. Un conseil donc, demain matin, prenez un petit déjeuner équilibré, et faites en une habitude !

Toujours aller se coucher le ventre vide

Lorsque vous dormez, comme je viens de l'expliquer, le métabolisme ralentit et ne brûle que peu de calories. Ainsi, si vous allez vous coucher juste après avoir mangé, votre corps dispose de bien plus de matières premières qu'il en a besoin : il en utilise une petite quantité, et stocke le reste. Ceci est également vrai lorsque vous faites la sieste juste après le déjeuner. Une règle simple donc : attendez toujours d'avoir digéré (au minimum 2 heures, 3 si possible) avant d'aller dormir. Un petit coup de pouce non négligeable à la perte de poids...

Faites du sport en début plutôt qu'en fin de journée

Lorsque vous faites du sport, vous produisez un effort qui demande beaucoup d'énergie, et incite votre corps à brûler plus de calories. Votre métabolisme s'accélère (on considère généralement au bout de 20 minutes), et vous brûlez des calories non seulement tout au long de l'exercice, mais également jusqu'à plusieurs heures après ! Ainsi, si vous allez vous coucher après avoir fait du sport, vous forcez votre métabolisme à ralentir de nouveau, et contrebalancez les effets de l'effort que vous avez fait. Faire du sport tôt dans la journée vous aide à optimiser le nombre de calories dépensées.

Une alliée à ne pas négliger : l'eau !

On dit et répète souvent que pour perdre du poids, il faut boire beaucoup d'eau. Savez-vous pourquoi ? L'eau est indispensable au métabolisme, puisqu'elle intervient dans le processus de transformation de la nourriture ingérée en calories, et contribue à purifier le corps des toxines. En buvant suffisamment, non seulement vous optimisez le processus de métabolisme en lui permettant de se faire plus rapidement (et donc de brûler plus de calories), mais vous éliminez également !

Une formule pour calculer la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour est la suivante :

Vous obtenez le nombre de demi-litres nécessaires à votre corps. Un conseil : ayez toujours une bouteille d'eau à portée de main !

Voilà donc 4 petits trucs efficaces qui peuvent vous aider à amorcer ou continuer votre perte de poids. Besoin de précisions ? Faites-le moi savoir !

• Le métabolisme, qu'est ce que c'est ?

• En clair...

Rien de nouveau là dedans : si vous mangez beaucoup, vous fournissez trop de matières premières à votre corps. Il utilise ce qui est nécessaire, et stocke le reste. Vous grossissez.

• Pour maigrir, il faut donc se priver ?

• Les règles du jeu

Chacun de nous a un métabolisme « de base », au repos. Plusieurs formules compliquées permettent de le calculer, mais par expérience, une technique facile et relativement fiable est de prendre 10 fois son poids en livres. 

Exemple : Vous pesez 50 kilos. En livres, cela donne 50 x 2.2 = 110 lbs. Vous pouvez donc considérer que votre métabolisme de base est de 1100 calories, donc votre corps a besoin de 1100 calories pour fonctionner normalement (lorsque vous ne lui demandez pas de faire beaucoup d'efforts)

• Pour cela, il existe plusieurs techniques :

En mangeant 1000 kcal/jour elle perd 1 lb en 35 jours, soit 1 kg en 70 jours
En mangeant   700 kcal/jour elle perd 1 lb en   7 jours, soit 1 kg en 14 jours

Toujours en reprenant notre exemple de la personne de 50 kilos. Son  métabolisme de base, lorsqu'elle est peu active, est de 1100 kcals. Mais si elle augmente son activité physique, elle demande à son corps de faire un effort, et donc il brûlera plus de calories. Si elle ingère 1100 calories par jour et augmente son activité physique, ces 1100 calories ne suffisent plus à combler ses besoins en énergie : son corps puise dans ses réserves pour obtenir la différence : elle perd du poids !

En brûlant 250 kcal/jour de plus elle perd 1 lb en 14 jours, soit 1 kg en 1 mois
En brûlant 500 kcal/jour de plus elle perd 1 lb en 7 jours, soit 1 kg en 14 jours

De nombreux sites Web vous permettent de calculer les calories dépensées selon l'activité physique que vous pratiquez. Certains appareils le font même automatiquement (tapis roulant, vélos d'appartement, steppers, etc.) Pour vous donner une idée, voici quelques exemples (ces nombres varient en fonction de votre âge, poids, l'intensité de l'activité, et ne sont donnés qu'à titre indicatif) :

Jogging 560 kcal/h | Natation 470 kcal/h | Tennis 360 kcal/h | Vélo 330 kcal/h

Mon avis : Pour les sportives dans l'âme, celles que cela ne dérange pas de faire beaucoup de sport. Attention en cas d'arrêt total de l'activité physique, de ne pas tout reprendre ! 

• La meilleure technique : un mix des deux précédentes 

C'est ici que le jeu contre votre corps bat son plein. En plus d'une activité physique régulière et modérée (une demi-heure par jour par exemple), surprenez-le ! Variez vos entrées de calories (1500 kcal un jour, 1100 les trois suivants, puis 900, puis 1200, etc) et votre activité physique (tiens si j'allais à la piscine aujourd'hui, au tennis demain, dimanche c'est sieste, lundi j'irai promener le chien...). Bien entendu, essayez de garder toujours calories ingérées < calories dépensées

Mon avis : Même si j'ai mis du temps à m'y mettre, elle reste la technique la plus efficace pour une perte de poids saine et durable. Plus qu'un régime, on change de style de vie, et on se sent tellement bien !

Après-demain, je posterai, en complément à cet article, quelques petits trucs supplémentaires pour accélérer son métabolisme de base sans effort. A lire absolument donc... En attendant, à vos marques, prêts, jouez ! Bon courage à tous et à toutes, et n'oubliez pas de me faire part de vos commentaires ! Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir d'y répondre... Chris.

We've all been through this... One day, we get up, and decide we're too fat! We want to go on a diet, start eating healthy, exercise... But where do we start? Here are a few tips to begin losing pounds:

Find different ways to measure your progress

More than a scale, you will need a measuring tape - just like the one you use for sewing. On a notebook, write down the starting date, your weight and the time you weighed yourself - try to always weigh yourself at the same time during the day, and the measurement for your wrist, chest, waist, hips, thigh and calf. Try to remember where exactly you measured yourself (your waist and hips measurement can vary a lot depending on where you put the tape!), and write it down if necessary. Now, forget about this and do not weigh or measure yourself for a week!

Set a reasonable goal for the first month

You don't want to get discouraged after a couple weeks, do you? So you should set a very reasonable goal for the first month. One inch lost on your main areas (waist, hips) is good, and so is a loss of a pound per week (considered a "healthy" weight loss by doctors). Remember, it's all about being consistent, eating healthy and being  more active. You are trying to change your life habits, you do not want to lose weight too quickly to put it back on after a few months.

If you wish, you can calculate your "ideal" weight. Doctors usually calculate it using the following formula :

Height in centimeters - 100 - (Height in cms - 150)/4 = Ideal weight in kilos (multiply by 2.2 to get lbs)

This is a pretty reasonable goal  to have for the long term when you start dieting. You should know, though,  that your ideal "fashion" weight is considered to be the above weight - 10 kilos.... Depending on your bones size, any weight in between should be good, really. It's all about what weight you will feel good at.

Start eating healthier

For your first month, try changing your eating habits slowly, but surely, week by week. Add a new habit every week in the following order:

During the first week, try to cut down on sugary drinks, juices, sodas, and replace them by water. Also start eating a healthy breakfast (I'll write later about why eating breakfast is essential), with some toast, yogurt and fruit by example (recipes to come).

During week 2, cut down your mid-morning sugary snack, and replace it by something healthy, either a fruit or a yogurt. If you are not used to having a snack around 10 am, start eating one. Try not eating after 8 pm. It is very important that you go to bed with your stomach empty.

During week 3, on top of what you've already changed, start eating cooked vegetables during one meal a day, and raw vegetables as part of the second meal. Eat  them with lean meats. You need protein to lose weight!

Finally, during week 4, start eating a mid-afternoon snack - healthy, like a fruit, a yogurt, a small handful of almonds.

If you follow these rules, adding a little exercise, you should be losing weight right after the second week.

Be more active

Don't try to do too much for your first month... How many of us have started dieting, gotten a membership at a gym, gone every day for two weeks, and then stopped going all together? Being active can be much simpler, and more fun too!

WALK! Try to find a little time every day to walk. It can be by walking instead of driving to work, walking to the next bus stop instead of the one closer to your house, walking your dog every night for half an hour, or even walking to talk  to your colleague on the 5 th floor instead of phoning her...

DO SOMETHING FUN! If there's any sport you like, I really encourage you to start playing it regularly. If you have no particular likes, consider badminton, soccer, ultimate freesbee, dancing lessons... there's no limit to what you can do, you just have to put your mind to it, and GO!

FIND A SPORTS BUDDY. It's always good to have somebody, even better, a group of friends, who will be motivated when you are not. So start calling your friends, cousins, sisters, brothers, colleagues... and have them commit to exercise with you at least three times a day. 

Drink water

Believe it or not, drinking water actually helps you break down the fat contained in your cells, and eliminate it! So get a half a litre bottle, and start drinking right now! The ideal amount of water you should drink every day can be obtained with the following formula :

Weight in lbs / 2 = fl.oz per day

So here you go, you have there a few tips and directions to start dieting... If you have any comments/questions, do not hesitate to post them, and I'll answer them as fast as I can!

• On se reprend en main | 18-09-2006
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