SCO Dijon-Team Lapierre sections UFOLEP et VTT (affilié FFC)

 

LES ETIREMENTS
Une séance de musculation ne s'arrête pas le dernier execice terminé. Pour récupérer plus rapidement des effort effectués et eviter les courbatures, certaines règles doivent être respectées.

-Tout d'abord il convient d'effectuer une séance d'home trainer ou de vélo d'appartement d'environ 10 à15 minutes.Cette exercice permet d'effectuer une récupération active tout en permettant aux muscles sollicités de retrouver une certaine souplesse. En effectuant des séances de musculation vous devez être un cycliste fort et non un homme fort.

-Enfin tout comme l'echauffement, vous devez consacrer 15 minutes aux etirements. Ces étirements vous permettront de retrouver une certaine souplesse musculaire et d'éliminer plus rapidement l'acide lactique accumulé dans vos muscles.Les mouvements utilisés pour l'echauffements peuvent être utilisés pour la récupération.

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LE SOMMEIL
Si le sommeil est tellement important pour la récupération, aussi bien dans le domaine du sport que dans la vie courante, c'est parce qu'il est réparateur, c'est-à dire qu'il permet au corps de récuperer des efforts accomplis durant la journée.

Le croquis ci-après objective le phénomène qui permet d'expliquer le processus de développement de la capacité musculaire.

Les muscles réagissent comme s'ils prévoyaient un nouveau travail, et se préparaient donc dans de meilleures conditions.

Mais cette période de surcompensation n'est pas uniquement valable pendant le sommeil : ex : Si l'on s'entraine le matin, ou pendant un jour de repos.

Il est important de préciser que les muscles, pendant celui-ci, se développent.En effet, suivant une étude parue dans le magazine "Muscle et fitness", la croissance du muscle s'effectuerait durant le sommeil, et non pas lors de la séance de musculation comme on pourrait le supposer.

Attention, il est important de souligner qu'un nombre trop élevé d'heures passées au lit peut s'avérer être un frein à la croissance musculaire : la fourchette d'heures recommandées se situe entre 7 à 8 heures par nuit.

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L'ALIMENTATION
- Une nouvelle fois la partie qui suit ne tient pas lieu de "bible", dans la mesure ou elle ne prétend pas remplacer les dires d'un spécialiste en diététique.Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter le livre "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché aux éditions Vigot.

 

PROGRAMME
Le programme d'entraînement qui suit sera réparti en deux phases.

MUSCULATION GENERALE
La première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l'ensemble du corps.Elle a lieu de début Octobre jusqu'à fin Decembre à raison de 2 scéances par semaine.

Le developpement de la force musculaire dans le cyclisme voit s'affronter deux ecoles.

- L'entrainement avec des charges faibles ( inferieures à 40 % de la force maximale )
- L'entrainement avec des charges lourdes (supérieures à 75 % de la force maximale )

Une étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble montre que l'entrainement avec des charges lourdes donne de meilleurs resultats.

Accès à l'étude

TYPE D'ENTRAINEMENT
Charges lourdes	Charges faibles

Il est préferable de commencer un cycle de musculation par des charges faibles pendant 15 jours. Ce micro cycle va permette de faire travailler des zones innactives depuis presque une année et de retrouver une gestuelle convenable pour l'execution des exercices.Un exercice mal effectué peut être la cause de blessures.

MUSCULATION SPECIFIQUE
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en éffectuant de la musculation sur le vélo.Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison.Dans cette phase,2 à 3 scéances par semaine sont nécéssaires.Cet exercice peut être réalisé tout au long de l'année.

Le travail de la puissance s'effectue dans des côtes de 6% à 8%.Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre de 30 et 40 tr/min.

La durée des éfforts varie de semaine en semaine, débutant par des éfforts d'1 minute se terminant par des durées de 5 minutes.On effectue 5 à 6 ascensions dans la scéance d'une durée de 1H30 à 2H.Les pulsations ne doivent pas depasser 140 à 150 pulsations par minute (seuil aérobie)

Entre 2 ascensions, on developpera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min) lors de la descente.En bas de la descente demi-tour, et on remonte la pente sur un gros braquet.

Etant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.

 

- L'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport.En effet, celui-ci prépare le muscle à l'effort et pour qu'il se fasse dans les meilleures conditions, voici quelques conseils :

Echauffement des grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles.

Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.
Ces quelques conseils destinés à bien s'échauffer reflète surtout un type d'échauffement général. En ce qui concerne le cyclisme sur route, nous verrons que la façon de s'échauffer diffère quelque peu du fait de la spécificité de ce sport, car chaque discipline privilégie ses propres exercices visant à se rapprocher le plus possible du sport concerné et donc au développement des diverses qualités physiques.Un échauffement se divise en deux parties : un échauffement général et un second spécifique(on va vers le muscle isolé).

L'échauffement conseillé au cycliste sur route, avant une séance de musculation, est le suivant

Les etirements
Lorsque l'on aborde le thème de l'échauffement, on ne peut faire l'impasse sur les étirements. En effet, un échauffement ne consiste pas seulement à élever la température du muscle, mais aussi à étirer celui-ci pour le mettre dans les conditions préalables à l'effort. Dans un premier temps, nous allons voir que les étirements s'effectuent pendant l'échauffement et durant la séance d'entrainement. Nous verrons par la suite que les étirements sont également nécessaires après une séance de musculation.

Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut inmanquablement l'échauffer auparavant.

Nous abordons maintenant la pratique du stretching, qui vient du verbe anglais To stretch qui signifie : s'étendre, s'étirer. Cela correspond bien à la fonction envisagée : étendre les muscles en état de décontraction, les préparer à l'effort et à la compression.

IL s'agit désormais d'expliquer 11 mouvements de stretching

Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes.

MOUVEMENTS
Jumeaux	Abdominaux	Epaules
Lombaires	Bas du dos	Abducteurs
Quadriceps	Ischios	Fessiers
Nuque	Pectoraux

PEDALAGE



Cette rubrique est tirée d'un article paru dans le magazine CYCLO PASSION est ecrit par Jean-Louis Rougier (Kinésithérapeute du sport).

LES 4 PHASES DU PEDALAGE

phases du pedalage


La poussée
La première phase est la poussée de la pédale vers l'avant à l'aide d'une extension de la jambe (action du quadriceps) et une extension du pied (action du triceps sural).


La pression
La pression sur la pédale vers le bas, secteur de puissance maximale, constitue la deuxième phase. On observe alors une extension de la cuisse (action du grand fessier), une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).


Le point critique
Cette troisième phase correspond au point mort physiologique bas, appelé encore secteur critique inférieur. On remarque alors une répulsion du pied vers l'arrière, mettant en oeuvre une extension de la cuisse (action du grand fessier), une flexion de la jambe (action des ischio jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).


L'élévation
Dernière phase,l'élévation était, du temps des pédales traditionnelles,un secteur de très faible rendement.Les pédales automatiques,en solidarisant efficacement le pied et la pédale, ont permis de rentabiliser ce secteur.Nous assistons alors à une flexioçn prononcée de la cuisse (action du psoa iliatique,du droit antérieur et du couturier),à une flexion de la jambe sur la cuisse (action des ishios jambiers) ainsi qu'une flexion du pied (action du fléchisseur commun des orteils et du tibia antérieur).


LES MUSCLES DU PEDALAGE
Certains muscles sont particulièrement sollicités et interviennent à tour de rôle.De morphologie et anatomie très différentes,il sont très complémentaires les uns des autres.Le rôle de chacun est bien défini mais peuvent aussi présenter des problèmes liés à leur configuration.
Le grand fessier
Le triceps sural
Le psoas-iliatique
Le quadriceps
Les ishios jambiers

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