Mot de la présidente
bonjour à tous,
nous sommes heureux de vous accueillir sur le blog de la section UFOLEP du SCO Dijon-Team Lapierre, mais également de la section VTT d'Auxonne (école de cyclisme). Ce blog a été crée dans le but de mieux faire connaitre ces deux sections, mais également partager résultats, photos... et toute l'actualité cycliste en général.
Bonne saison à tous
Francine TOMASINI (présidente de la section UFOLEP et de la section VTT Auxonne)
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Outils de calcul à télécharger | 14 octobre 2005
Outils de calcul à télécharger gratuitement
- - Calcul FC et zone de travail sur cardio fréquencemètre pour une charge de travail donné : utile pour faire un plan d'entraînement.
- - Puissance : Calcule la puissance demandée avec les paramètres vitesse et position sur le vélo.
- - Calories : calcule votre dépense calorique lors d'un entraînement ou compétition
- - Calcul du braquet
 | Téléchargement des 4 logiciels ci-dessus |
Publié par SCO Dijon-UFOLEP à 20:11:01 dans Entrainement | Commentaires (0) | Permaliens
Lexique | 14 octobre 2005
Aérobie
Quand l'oxygène est présent en quantité suffisante, c'est-à dire quand l'intensité de l'exercice est modérée(exigence moindre d'oxygène), l'oxydation des lipides et des glucides fournit l'énergie nécessaire à la reconstitution de l'A.T.P.
Anaérobie alactique
A court terme, le premier réservoir énergétique de la contraction musculaire(outre la faible quantité d'A.T.P présente dans le muscle) est constitué par la créatine phosphate.Le processus est dit anaérobie alactique.Il se déroule en effet sans nécessiter d'oxygène et ne produit pas d'acide lactique.L'activité selon ce processus se caractérise par les exercices de vitesse et il atteint son intensité maximun dans les premières secondes(de 0 à 7s) de la contraction.
Anaérobie lactique
En absence d'oxygène(cas des exercices intenses pour lesquels les besoins en oxygène ne peuvent pas être couverts) le glycogène, qui est la forme de stockage du sucre dans le foie et les muscles eux-mêmes) est dégradé en glucose puis en acide pyruvique avec libération d'une quantité d'énergie relativement faible. L'acide pyruvique se transformera en acide lactique qui devra etre éliminé. L'acide lactique gêne le travail musculaire qui devient pénible et ne peut se poursuivre au-delà d'une certaine concentration.
Pour des intensités très fortes de travail le fonctionnement ne peut dépasser quelques minutes. Ce type de travail est dit en résistance(courses de vitesse et de demi-fond). Ce processus succède dans le temps au précédent(Anaérobie alactique) et présente son maximum d'activation entre 20 et 60 secondes.
A.T.P
Les muscles ne peuvent pas directement utiliser pour leur contraction l'énergie libérée lors de l'oxydation des Lipides et des Glucides.La seule énergie utilisable à leur niveau provient de l'Adénosine Triphosphate(A.T.P) avec formation d'Adénosine Diphosphate(A.D.P) et de phosphate libre. L'A.T.P existe en petite quantité dans le muscle et les réserves utilisées en début de travail doivent être constamment reconstituées pour permettre la poursuite du travail. La synthèse de l' A.T.P est permanente pendant le travail musculaire.Cette reconstitution exige de l'énergie qui sera fournie par les réactions d'oxydation et de dégradation des aliments.
Coordination
Action d'agencer des éléments séparés pour constituer un ensemble
Ex : L'adresse au basket (être adroit), et en natation.Cette variété d'exercices implique une technique sportive.
Endurance
Faculté de réaliser un effort contenu pendant une assez longue durée. Certaines formes de travail d'endurance sont utilisées parce qu'elles permettent une amélioration du fonctionnement de l'appareil circulatoire, ce qui permet par conséquent une amélioration plus rapide des déchets toxiques produits par le travail musculaire.La capacité d'endurance est appelée aérobie.
Force (force musculaire)
l'équilibre : le muscle maintient la position par une contraction type isométrique (Ex : la "croix de fer" du gymnaste)
la charge augmente : le muscle s'oppose au mouvement par un effort de freinage, c'est une contraction de type excentrique. (Ex : réception au sol du parachutiste ou du sauteur en hauteur). Le muscle se raccourcit par une contraction de type concentrique
Spécificité de la force musculaire : Très forte opposition au mouvement, avec une vitesse faible ou nulle.
Hypoglycémie
Le taux de sucre dans le sang se situe au-dessous de la normale physiologique et entraîne des conséquences fâcheuses non seulement sur la performance physique mais également sur sa vie quotidienne.C'est ce que l'on appelle couramment "la fringale".
Symptômes :
-hypersudation.
-tremblements.
-sensation de faim importante.
-accélération du rythme cardiaque.
Résistance
Faculté d'effectuer une très grosse somme de travail musculaire en une période de 30 secondes à quelques minutes.
On constate différentes formes de résistance :
-Répétition, sans interruption, du même geste. (Ex : 400, 800, 1500mètre plat, et 100, 200, 400 mètres en natation)
-Répétition du même geste avec un temps de relâchement.
Souplesse
Faculté d'effectuer des mouvements de grande amplitude.On mesure la souplesse en degrés angulaires.En pratique sportive, la recherche d'une très grande souplesse n'est que rarement indispensable. Le degré de souplesse dépend des exigences du geste sportif et des dispositions de chaque individu.
Vitesse
Faculté d'effectuer tel ou tel mouvement dans un minimum de temps.
Les différents aspects :
- Temps de réaction entre le signal et le déclenchement du mouvement.
- Vitesse d'un mouvement isolé face à une faible résistance (Ex : Football : frappe dans la balle).
- Vitesse d'un mouvement isole face à une opposition plus ou moins forte(Ex : javelot, disque, marteau).
- Fréquence gestuelle(Ex : 100 et 200m plat, cyclisme de vitesse(piste)).
Les différents types de sollicitation musculaire
La sollicitation musculaire de type :
Isométrique : C'est la plus simple.Le muscle se contracte, les insertions ne bougent pas.
Concentrique: Le muscle se contracte, les insertions se rapprochent, le muscle se concentre.C'est le travail classique en musculation.
Excentrique: Le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.Ce type de sollicitation est utilisé aujourd'hui dans le but de désadapter l'athlète.Ce principe s'avère efficace mais très éprouvant pour l'organisme.
Pliométrique : Il s'agit d'une sollicitation du muscle avec d'abord une phase excentrique, immédiatement suivie d'une phase concentrique.
Les différents types de prise en musculation :
Pronation : Quand l'on tient le guidon de son V.T.T, c'est une prise en pronation.
Supination : Lorsque l'on porte un objet par le dessous, c'est une prise en supination. Semi-pronation(prise marteau) : Tenir une bouteille.
Publié par SCO Dijon-UFOLEP à 15:11:25 dans Entrainement | Commentaires (0) | Permaliens
Récupération | 14 octobre 2005
LES ETIREMENTS
Une séance de musculation ne s'arrête pas le dernier execice terminé. Pour récupérer plus rapidement des effort effectués et eviter les courbatures, certaines règles doivent être respectées.
-Tout d'abord il convient d'effectuer une séance d'home trainer ou de vélo d'appartement d'environ 10 à15 minutes.Cette exercice permet d'effectuer une récupération active tout en permettant aux muscles sollicités de retrouver une certaine souplesse. En effectuant des séances de musculation vous devez être un cycliste fort et non un homme fort.
-Enfin tout comme l'echauffement, vous devez consacrer 15 minutes aux etirements. Ces étirements vous permettront de retrouver une certaine souplesse musculaire et d'éliminer plus rapidement l'acide lactique accumulé dans vos muscles.Les mouvements utilisés pour l'echauffements peuvent être utilisés pour la récupération.
LE SOMMEIL
Si le sommeil est tellement important pour la récupération, aussi bien dans le domaine du sport que dans la vie courante, c'est parce qu'il est réparateur, c'est-à dire qu'il permet au corps de récuperer des efforts accomplis durant la journée.
Le croquis ci-après objective le phénomène qui permet d'expliquer le processus de développement de la capacité musculaire.
Les muscles réagissent comme s'ils prévoyaient un nouveau travail, et se préparaient donc dans de meilleures conditions.
Mais cette période de surcompensation n'est pas uniquement valable pendant le sommeil : ex : Si l'on s'entraine le matin, ou pendant un jour de repos.
Il est important de préciser que les muscles, pendant celui-ci, se développent.En effet, suivant une étude parue dans le magazine "Muscle et fitness", la croissance du muscle s'effectuerait durant le sommeil, et non pas lors de la séance de musculation comme on pourrait le supposer.
Attention, il est important de souligner qu'un nombre trop élevé d'heures passées au lit peut s'avérer être un frein à la croissance musculaire : la fourchette d'heures recommandées se situe entre 7 à 8 heures par nuit.
L'ALIMENTATION
- Une nouvelle fois la partie qui suit ne tient pas lieu de "bible", dans la mesure ou elle ne prétend pas remplacer les dires d'un spécialiste en diététique.Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter le livre "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché aux éditions Vigot.
Publié par SCO Dijon-UFOLEP à 14:01:04 dans Entrainement | Commentaires (0) | Permaliens
Musculation | 14 octobre 2005
PROGRAMME
Le programme d'entraînement qui suit sera réparti en deux phases.
MUSCULATION GENERALE
La première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l'ensemble du corps.Elle a lieu de début Octobre jusqu'à fin Decembre à raison de 2 scéances par semaine.
Le developpement de la force musculaire dans le cyclisme voit s'affronter deux ecoles.
- L'entrainement avec des charges faibles ( inferieures à 40 % de la force maximale )
- L'entrainement avec des charges lourdes (supérieures à 75 % de la force maximale )
Une étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble montre que l'entrainement avec des charges lourdes donne de meilleurs resultats.
TYPE D'ENTRAINEMENT | |
| Charges lourdes | Charges faibles |
Il est préferable de commencer un cycle de musculation par des charges faibles pendant 15 jours. Ce micro cycle va permette de faire travailler des zones innactives depuis presque une année et de retrouver une gestuelle convenable pour l'execution des exercices.Un exercice mal effectué peut être la cause de blessures.
MUSCULATION SPECIFIQUE
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en éffectuant de la musculation sur le vélo.Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison.Dans cette phase,2 à 3 scéances par semaine sont nécéssaires.Cet exercice peut être réalisé tout au long de l'année.
Le travail de la puissance s'effectue dans des côtes de 6% à 8%.Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre de 30 et 40 tr/min.
La durée des éfforts varie de semaine en semaine, débutant par des éfforts d'1 minute se terminant par des durées de 5 minutes.On effectue 5 à 6 ascensions dans la scéance d'une durée de 1H30 à 2H.Les pulsations ne doivent pas depasser 140 à 150 pulsations par minute (seuil aérobie)
Entre 2 ascensions, on developpera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min) lors de la descente.En bas de la descente demi-tour, et on remonte la pente sur un gros braquet.
Etant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.
Publié par SCO Dijon-UFOLEP à 13:47:15 dans Entrainement | Commentaires (0) | Permaliens
L'échauffement | 14 octobre 2005
- L'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport.En effet, celui-ci prépare le muscle à l'effort et pour qu'il se fasse dans les meilleures conditions, voici quelques conseils :
Echauffement des grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles.
Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.
Ces quelques conseils destinés à bien s'échauffer reflète surtout un type d'échauffement général. En ce qui concerne le cyclisme sur route, nous verrons que la façon de s'échauffer diffère quelque peu du fait de la spécificité de ce sport, car chaque discipline privilégie ses propres exercices visant à se rapprocher le plus possible du sport concerné et donc au développement des diverses qualités physiques.Un échauffement se divise en deux parties : un échauffement général et un second spécifique(on va vers le muscle isolé).
L'échauffement conseillé au cycliste sur route, avant une séance de musculation, est le suivant
Les etirements
Lorsque l'on aborde le thème de l'échauffement, on ne peut faire l'impasse sur les étirements. En effet, un échauffement ne consiste pas seulement à élever la température du muscle, mais aussi à étirer celui-ci pour le mettre dans les conditions préalables à l'effort. Dans un premier temps, nous allons voir que les étirements s'effectuent pendant l'échauffement et durant la séance d'entrainement. Nous verrons par la suite que les étirements sont également nécessaires après une séance de musculation.
Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut inmanquablement l'échauffer auparavant.
Nous abordons maintenant la pratique du stretching, qui vient du verbe anglais To stretch qui signifie : s'étendre, s'étirer. Cela correspond bien à la fonction envisagée : étendre les muscles en état de décontraction, les préparer à l'effort et à la compression.
IL s'agit désormais d'expliquer 11 mouvements de stretching
Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes.
MOUVEMENTS | ||
| Jumeaux | Abdominaux | Epaules |
| Lombaires | Bas du dos | Abducteurs |
| Quadriceps | Ischios | Fessiers |
| Nuque | Pectoraux | |
Publié par SCO Dijon-UFOLEP à 13:46:18 dans Entrainement | Commentaires (0) | Permaliens
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